Bonus: anche questo è un approccio più conveniente.
“Per adottare abitudini alimentari più sane che promuovono la perdita di peso, devi renderlo il più semplice possibile per te stesso. Se sembra troppo impegnativo o richiede troppo tempo, le tue nuove abitudini alimentari probabilmente non saranno sostenibili”, afferma Samantha Cassetty, RD.
La preparazione dei pasti rende facile mangiare in modo sano, indipendentemente dagli impegni quotidiani (un programma fitto di appuntamenti, stress extra, una scadenza dell’ultimo minuto). “È più probabile che tu riceva cibi più calorici in queste situazioni, quindi la preparazione dei pasti ti offre un’alternativa semplice, che aiuta a supportare i tuoi obiettivi”, afferma Cassetty. Questa strategia non richiede assolutamente forza di volontà: hai un piano.
È tutto fantastico, ma molte persone trovano laboriosa la preparazione dei pasti e non necessariamente amano cucinare, osserva Cassetty. “Allentare la preparazione dei pasti può far risparmiare tempo e fatica, quindi si adatta in modo più organico al tuo programma”, afferma Cassetty. Inoltre, anche se ti piace un approccio più rigido ora, potrebbe esserci un momento in futuro in cui vorrai provare un’altra strategia per vedere se si adatta meglio al tuo stile di vita, dice.
COME RENDERE PI FLESSIBILE LA PREPARAZIONE DEI PASTI
La buona notizia è che puoi ancora perdere peso con un approccio di preparazione dei pasti meno complicato. Prova questi cinque suggerimenti per raccogliere i benefici:
1
SAI COSA VUOI (IN GENERE)
Prima del tuo giorno stabilito per la spesa, osserva la tua settimana e delinea approssimativamente ciò che farai, lasciando spazio a pasti improvvisati e avanzi, dice Cassetty. Forse pianifichi solo 1-2 colazioni, 2-3 pranzi e tre cene, consiglia. Ad esempio, la colazione potrebbe essere costituita da avena durante la notte. Il pranzo potrebbe essere peperoncino vegetariano o insalata di pollo ad alto contenuto proteico su un letto di verdure. La cena potrebbe essere una pasta integrale, salmone con verdure e hamburger di tacchino. Consenti a te stesso di mescolare e abbinare e scambiare qualsiasi proteina o verdura abbia un bell’aspetto nel negozio. Bonus: anche questo è un approccio più conveniente. Puoi contare sugli avanzi, pasti freschi e veloci con i prodotti base della dispensa e un paio di divertenti serate da asporto per completare la settimana.
2
OTTENERE SCORCIATOIE
Non devi fare tutto da solo. “Determina quale parte della preparazione dei pasti ti scoraggia particolarmente”, afferma Cassetty. Forse passare attraverso il processo di lavaggio e pulizia della preparazione delle verdure richiede molto tempo. È qui che tornano utili le cimette di broccoli pre-lavate in sacchetti, i kit di insalata e il cavolo riccio insaccato o i cavoletti di Bruxelles sminuzzati. Il lavoro è fatto per te e tutto ciò che devi fare è cucinare. I cereali pronti da scaldare e mangiare, come il riso o la quinoa, che sono disponibili in confezioni stabili o nella sezione congelata, significano che non hai nemmeno bisogno di una pentola.
O forse c’è un ingrediente che stai davvero cercando di mangiare di più, come le lenticchie, ma le trovi intimidatorie e lunghe da cucinare. Questi sono disponibili in sacchetti pronti da mangiare (nella sezione prodotti). Lo stesso vale per altri alimenti come le barbabietole. Inoltre, opta per pollo al girarrosto acquistato in negozio, uova sode preconfezionate o salsiccia di pollo precotta per le proteine che devi solo riscaldare.
3
CUCINA UNA VOLTA, MANGIA DUE
Arrostire alcune verdure per mescolare e abbinare con i pasti, dice Cassetty. Puoi scegliere quali mangiare quel giorno a seconda di ciò che ti viene in mente, rendendolo più personalizzabile in base ai tuoi gusti, che può (e spesso cambia) cambiare regolarmente. Lo stesso si può dire di diversi cereali integrali e proteine, che possono essere facilmente messi insieme in ciotole di cereali per combinazioni adatte al tuo umore.
4
PREPARA UNA VOLTA, MANGIA DUE VOLTE
Non è divertente tagliare una dozzina di verdure e frutta per la settimana. Ma non è nemmeno così divertente tirare fuori il tagliere ogni giorno. Quindi, combina i due compiti e, quando hai il tagliere fuori, trita un oggetto in più. Ad esempio, dice Cassetty, se stai tagliando i broccoli, taglia le strisce di peperone rosso per uno spuntino domani. Se stai preparando il farro, raddoppia il lotto, così puoi mangiare gli avanzi un’altra notte.
5
PREPARATI QUANDO HAI L’ENERGIA
Mentre i fine settimana sono normalmente quando le persone hanno più tempo libero per la preparazione dei pasti, se questo non funziona per te, non preoccuparti. Preparare quando hai tempo ed energia lo rende più piacevole e sostenibile invece di temere costantemente la domenica. Ricorda, che si tratti di porzionare gli spuntini una mattina o semplicemente di fare scorta di pasti sani surgelati, tutto conta.
6
DIVENTA CREATIVO
È facile preparare la stessa cosa più e più volte, ma può diventare noioso in fretta e portarti a mangiare troppo o a rinunciare del tutto alla preparazione dei pasti. Avere un margine di manovra per prendere decisioni estemporanee (anche quando sei al supermercato) per provare una verdura nuova per te o pianificare una serata al curry tailandese invece della solita pasta è la chiave. Ciò mantiene le cose interessanti e previene la noia. Un percorso flessibile ti aiuta a renderlo uno stile di vita, afferma Cassetty, che è il modo migliore per sostenere obiettivi di salute e perdita di peso a lungo termine.
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Erbe e spezie sono un modo semplice per aggiungere sapore e micronutrienti alla tua dieta. In particolare, lo zenzero, che è ampiamente usato nella medicina omeopatica (cioè aiuta con la nausea), potrebbe essere un punto di riferimento per la sua vasta gamma di benefici per la salute. “Lo zenzero è praticamente privo di calorie, a basso contenuto di sodio e non contiene zuccheri aggiunti”, afferma Wendy Bazilian, RDN, autrice di “Eat Clean, Stay Lean”. Non solo lo zenzero può aggiungere deliziose spezie riscaldanti e un sapore piccante a bevande e antipasti, ma potrebbe anche essere un’arma segreta per sostenere il tuo metabolismo e aiutare con la perdita di peso.
LA SCIENZA
Lo zenzero contiene potenti composti vegetali chiamati sostanze fitochimiche, tra cui gingerolo e shogaol. “Il gingerolo è chimicamente correlato alla capsaicina, lo zing piccante che si ottiene quando si mangiano i peperoncini piccanti. È questo tipo di sensazione di calore che può accendere il fuoco del tuo metabolismo, spingendo il tuo corpo a bruciare qualche caloria in più durante il pasto”, spiega Bazilian.
In un piccolo studio un gruppo ha fatto colazione e ha consumato una bevanda a base di circa 1 cucchiaino di zenzero sciolto in acqua calda. L’altro gruppo ha mangiato lo stesso pasto ma senza zenzero. Coloro che hanno consumato lo zenzero hanno bruciato circa 40 calorie in più e hanno riportato più pienezza rispetto a coloro che non avevano lo zenzero. “Potrebbe non sembrare molto, ma può aumentare nel tempo. Quaranta calorie al giorno potrebbero significare un chilo di calorie in più bruciate ogni 90 giorni”, afferma Bazilian. Inoltre, un ridotto appetito può rendere più facile o più automatico mangiare porzioni in linea con i tuoi obiettivi e le tue esigenze, dice. Potrebbe anche ridurre al minimo le voglie che consumano spazio di testa e portano a un aumento di peso indesiderato a lungo termine.
Una revisione e una meta-analisi più recenti in Critical Reviews in Food Science and Nutrition hanno esaminato 14 studi randomizzati controllati sullo zenzero supplementare e il suo effetto sul peso corporeo. La revisione ha rilevato che l’integrazione con lo zenzero è associata a un peso corporeo inferiore, un girovita più piccolo e misure metaboliche più sane, come una riduzione del glucosio a digiuno e un migliore colesterolo HDL “buono”.
QUANTO ZENZERO BISOGNA ASSUMERE?
Mentre lo studio del 2012 ha mostrato che 1 cucchiaino di zenzero in acqua calda era efficace, potrebbe essere troppo forte per molte persone. “La cosa più importante è consumare lo zenzero in modo realistico e piacevole”, afferma Bazilian, che raccomanda di puntare a “più di prima”. Prova ad aggiungere lo zenzero al peperoncino o alla zuppa di noodle di pollo, scaldalo con il miele per glassare le carote, mescolalo in una marinata per il salmone grigliato, aggiungilo alle patatine fritte o gustalo in salamoia con il sushi, suggerisce Bazilian.
Potresti anche considerare di aggiungere un integratore di zenzero alla tua dieta. Ad esempio, uno studio del 2020 in Scienze e biotecnologie alimentari che ha dichiarato lo zenzero un “potente agente anti-obesità” ha utilizzato un integratore di “estratto di zenzero al vapore” nel loro studio. Gli integratori spesso contengono una dose maggiore di quella che potresti mangiare comodamente o sono formulati in modo tale da enfatizzare alcuni composti attivi. Ti consigliamo di cercare un integratore verificato da terze parti ed è sempre una buona idea parlare con il tuo medico o un operatore sanitario prima di aggiungere un nuovo integratore alla tua dieta.
LA LINEA DI FONDO
Mentre alcuni alimenti come lo zenzero possono supportare il tuo metabolismo e obiettivi di perdita di peso, è importante ricordare che nessun cibo è una bacchetta magica. “Considera lo zenzero una parte di una dieta generale che supporta i tuoi obiettivi e rende saporiti cibi e bevande”, afferma Bazilian. “Una dieta o uno stile alimentare che ti piace è uno di quelli su cui hai maggiori probabilità di rimanere”. (Ciò significa anche che se non ti piace lo zenzero, non dovresti costringerti a mangiarlo per ottenere l’urto metabolico minore.) Una dieta variata e ben bilanciata abbinata a un movimento regolare supporta al meglio il tuo metabolismo.
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Pianificare in anticipo elimina le congetture dalla cottura dei pasti, ti dà un maggiore controllo sulle tue porzioni, ti aiuta a evitare calorie inutili e può farti risparmiare denaro!
Il processo di pianificazione dei pasti è più semplice di quanto sembri. Tutto quello che devi fare è scegliere le tue ricette per la settimana (ce ne sono di fantastiche qui in questo libro!), andare al supermercato e iniziare a cucinare.
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Non vedo l’ora di pranzare con questi gustosi involtini di lattuga di pollo asiatica. Sono dolci, salati e ripieni di soddisfacenti pezzi di pollo cotto, mango ed edamame. Consiglio per la confezione: tieni le foglie di lattuga separate dal composto di pollo, così sarà più facile riscaldarle.
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Involtini di lattuga di pollo asiatico
ingredienti
Per l’involucro:
6 once di petto di pollo precotto o avanzato1/4 tazza di cavolo rosso tritato3 cipolle verdi medie, affettate1/4 tazza di mango finemente tagliato a dadini1/4 tazza di edamame sgusciate4 grandi foglie di lattuga iceberg, Boston o Bibb
Per il condimento:
1 cucchiaio di salsa barbecue asiatica a basso contenuto di sodio (certificata senza glutine se necessario)1 cucchiaino di salsa hoisin (certificata senza glutine se necessario)2 cucchiaini di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio (certificata senza glutine se necessario)1 cucchiaino di aceto di riso1 cucchiaino di zenzero tritato o grattugiato
Indicazioni
Scaldare le strisce di pollo secondo le indicazioni sulla confezione. Una volta caldo, tagliare il pollo a bocconcini.
In una ciotola, aggiungere il pollo, il cavolo, la cipolla verde, il mango e l’edamame. In un barattolo di vetro con coperchio, aggiungere gli ingredienti del condimento e agitare energicamente per circa 15 secondi. Versare il condimento sul composto di pollo e mescolare fino a quando non sarà ben amalgamato.
Disporre le tazze di lattuga sui piatti. Aggiungere uguali quantità di pollo nelle tazze di lattuga e servire.
Informazioni nutrizionali
Porzioni: 2 | Porzione: 2 grandi involtini di lattuga
Per porzione: Calorie: 182; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 50 mg; Sodio: 571 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 7g; Proteine: 24g
Bonus nutrizionale: potassio: 188 mg; Ferro: 10%; Vitamina A: 13%; Vitamina C: 33%; Calcio: 6%
Novembre offre una grande quantità di frutta e verdura appena raccolta per aiutare a promuovere qualsiasi dieta incentrata sulla salute o obiettivo di perdita di peso. Prima che arrivino i giorni della selezione minima dei prodotti invernali, cerca sul mercato questi articoli stagionali mentre sono freschi.
1. CAVOLO
Ci sono centinaia di varietà di cavoli nel mondo, tra cui il rosso, il verde e il verza sono i più comuni. Tutto il cavolo è benefico poiché ha elevate quantità di vitamina C, acido folico e potassio. Con un’abbondanza di fibre, è una buona scelta per mantenere in movimento il sistema digestivo. Il cavolo slim4vit pericoloso rosso o viola ha anche alti livelli di antociani (grazie a quella tonalità scura), un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi che possono avere potenti proprietà antiossidanti.
Affetta sottilmente il cavolo crudo e usalo per condire i tacos o come base più croccante rispetto alla lattuga molliccia nelle insalate. Il cavolo è anche un ottimo riempitivo per cose come zuppe, stufati e casseruole al forno.
2. MIRTILLI ROSSI
I mirtilli rossi sono una buona fonte di vitamina C, fibra alimentare e manganese, oltre che ricchi di vitamina E, vitamina K, rame e acido pantotenico, più comunemente noto come vitamina B5, che è un nutriente essenziale. Se i mirtilli crudi sono troppo aspri per te, cuocili a fuoco lento in acqua per eliminare parte dell’astringenza prima di un rapido lancio in un po’ di sciroppo d’acero o miele.
La maggior parte delle persone pensa ai mirtilli come un contorno annuale, carichi di zucchero e serviti accanto al tacchino al Ringraziamento. Tuttavia, i mirtilli rossi sono versatili in cucina e, con così tanti benefici per la salute, sono un ottimo complemento per il pollo arrosto, cotto in muffin ai cereali germogliati o cosparsi su un porridge caldo.
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3. DAIKON
Daikon è tecnicamente un membro della famiglia delle crocifere, insieme ai suoi cugini più popolari, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Poiché è nella stessa famiglia, ha molti degli stessi benefici che possono includere la prevenzione del cancro, un sistema immunitario più forte, la riduzione dell’infiammazione e una migliore digestione. Le sue grandi foglie possono essere trasformate in insalata o in padella. Tuttavia, è più noto per la densa radice commestibile, che viene comunemente messa in salamoia e mangiata in Giappone, Cina e altri paesi asiatici.
Daikon è anche usato in zuppe, insalate, curry e piatti di riso. Croccanti se consumati crudi e teneri se cotti, non c’è motivo per non usare questo ortaggio nei piatti, soprattutto quando è al suo apice.
4. MELOGRANO
La recente esplosione di popolarità del succo di melograno non dovrebbe sorprendere nessuno che conosca i suoi incredibili benefici per la salute. Caricati con vitamina C, i melograni possono aiutare a prevenire il cancro e l’Alzheimer e il loro succo contiene livelli più elevati di antiossidanti rispetto alla maggior parte degli altri succhi di frutta.
Cospargi i semi su un contorno di insalata o sulla tua farina d’avena mattutina. Versa il succo nei frullati o bevilo direttamente per un rapido e rinfrescante colpo di nutrienti piccanti. Oppure, semplicemente sgranocchiare i semi quando hai bisogno di uno spuntino pomeridiano che sia soddisfacentemente croccante.
5. PATATE DOLCI
Questi deliziosi tuberi sono in realtà parte della famiglia Morning Glory e sono diversi dalle patate dolci, nonostante siano spesso etichettati in modo errato nei negozi di alimentari. Mentre la varietà di patate dolci Garnet è molto ricercata per il suo sapore dolce e il colore arancione brillante, le patate dolci sono disponibili anche in bianco e viola. I loro livelli di vitamina A sono alle stelle, in alcuni casi forniscono fino al 90% del fabbisogno giornaliero, e sono anche ricchi di vitamina C, fibre e potassio.
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Non mancano i modi per gustare questi sostanziosi ortaggi a radice, dal purè con una linguetta di burro cremoso dolce al taglio a bastoncini per le patatine al forno. Sono anche buoni tagliati a spicchi grandi e grigliati con una spolverata di sale grosso: il finger food autunnale ideale.
Il conteggio delle calorie ha suscitato un pubblico brouhaha. Di recente, una norma federale che imponeva a tutte le catene di ristoranti di pubblicare conteggi calorici numerici sui loro menu entro maggio è stata posticipata al 2018 in modo che il governo, gli esperti di salute pubblica, le imprese e i gruppi commerciali possano continuare il loro dibattito.
Gli studi sull’efficacia dei conteggi calorici numerici sono misti e alcuni sostengono un messaggio più semplificato come quanta attività fisica sarebbe necessaria per bruciare quell’hamburger.